【二の腕引き締めエクササイズ】ダンベルカールの手順解説とやってみた感想

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こんにちは、ライターの田中です。今回は「ダンベルカールエクササイズ」について、ご紹介します。

このエクササイズは、二の腕の表側、いわゆる「ちからこぶ」の出来る部分の引き締めに効果があります。

目次

  1. 評価
  2. ダンベルカールとは?
  3. 手順解説
  4. 実際にやってみた感想
  5. まとめ
難易度・キツさ ★☆☆☆☆(1点)
効果の期待度 ★★☆☆☆(2点)
続けやすさ ★★★★★(5点)

このエクササイズは二の腕の表側、腕を曲げた時ちからこぶの出来る部分を引き締めるためのエクササイズとなります。

ちからこぶの部分を鍛える、というと何だかムキムキになってしまいそう、と心配されるかもしれませんが、この部分を鍛えることで腕がものすごく引き締まって見えるのです。

モデルさんやスリムと言われる女優さんは、二の腕の内側の真ん中の部分にくっきりと線が入っていたりします。これは、二の腕の表側と裏側、バランス良くトレーニングすることで、得られる二の腕の美しさなのです。

今回はダンベルを使っています。細身のペットボトルやチューブでも代用できますが、できる限りエクササイズ専用に作られたダンベルやチューブを使用するのが望ましいです。

10回1セットで、1~2セットを毎日実践してみてください。10分もかからずに出来るので、毎日気軽に続けられると思います。

STEP1

写真のような体勢で椅子に腰掛けます。または軽くひざを折って両足をやや開いて立ちます。両手にダンベルを持ち、肘をわき腹か、もしくは少し前のところで固定して腕の力を抜いて下ろし、両手のひらを正面に向けて構えます。

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STEP2

最初の姿勢から息を吸いながら、ゆっくりと肘を曲げていきます。
ゆっくりとした動作で、肘が動いたり、上半身が動揺したりしないようにし、二の腕の表側に意識を集中しましょう。

動作を目で追うようにすることで、意識を高めることが出来ます。

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STEP3

肘がこれ以上曲がらない、というところまでで息を吸いきり、フィニッシュです。

上半身はあおらないよう、固定したままの姿勢を保ちましょう。上半身のあおりを使うと、ターゲットにしている筋肉への効果が薄くなる上、腰を痛める可能性があります。

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STEP4

今度は息を吐きながら、ダンベルをゆっくりと下ろしていきましょう。

この際も、肩や肘が動いたり、上半身がが前後左右に揺れたりしないように、固定したままの姿勢を保ちましょう。

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STEP5

完全にダンベルを下ろしたところで息を吐ききり、スタートの姿勢に戻りましょう。この動作を10回 でワンセットとし、1~2セット行ってください。

間髪を入れずに次の動作を繰り返すことで、エクササイズ効果を上げることが出来ます。

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このダンベルカールエクササイズを、私も毎日10回×2セット、一週間やってみました
非常に簡単ですし、テレビを見ながらでも出来るため、毎日続けやすいと思います。

効果としては、試したのが一週間だけということもあり、二の腕27cm→27cmと、サイズに変化は見られませんでした。
今回は、0.5kgのダンベルで左右合わせて1kgでやってみたのですが、もう少し重いものを使用したり、徐々に慣れていくに従って重くしていく、などしてみるのもいいかもしれません。
何にせよ、毎日続けることが重要です。
時間もかからないですし、毎日の隙間時間にチョコチョコとやれるのでお勧めです。

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たなか

たなか

ライター詳細プロフィール
現在、海外在住で専業主婦をしています。現地の料理は、ボリューム満点&高カロリー。鏡?見なかったことにしよう。体重計?乗らない、乗らない。写真撮影お断り!なーんて生活してる場合ではありませんよ!

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