【二の腕引き締めエクササイズ】ダンベルショルダープレスの手順解説とやってみた感想

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こんにちは、ライターの田中です。今回は「ダンベルショルダープレスエクササイズ」について、ご紹介します。

このエクササイズは、肩の筋肉と二の腕の裏側を引き締める効果があります。

目次

  1. 評価
  2. ダンベルショルダープレスとは?
  3. 手順解説
  4. 実際にやってみた感想
  5. まとめ
難易度・キツさ ★☆☆☆☆(1点)
効果の期待度 ★★☆☆☆(2点)
続けやすさ ★★★★★(5点)

このエクササイズは二の腕の裏側を引き締めるのと同時に、肩の筋肉も鍛えることが出来ます。

二の腕の裏側を鍛えることで、腕をすっきり見せることが出来る上、肩にほどよい筋肉がつくことによって相対的にウエストが細くなって見える、という相乗効果が期待できるエクササイズになります。

今回もダンベルを使っています。細身のペットボトルやチューブでも代用できますが、できる限りエクササイズ専用に作られたダンベルやチューブを使用するのが望ましいです。

10~15回を1セットとし、1~2セットを毎日実践してみてください。10分もかからずに出来るので、毎日ちょっとした隙間時間を見つけて、気軽に続けられると思います。

STEP1

写真のような体勢で椅子に腰掛けます。または軽くひざを折って、足幅を狭目にして立ちます。
両手にダンベルを持ち、肘を外側に開くように意識して、肩の真横まで持ち上げます。肘はちょうど、ダンベルを持つ手を真下で支えるようにします。

ダンベルの重みに引っ張られて、手首が招き猫のように曲がってしまいがちになります。手首が曲がってしまうと、手首だけではなく肘や肩まで痛めてしまう原因となりますので、注意しましょう。必ず「手首の関節の真上」でダンベルを支えるように意識して下さい。

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STEP2

最初の姿勢から息を吐きながら、ダンベルをゆっくり押し上げていきます。息は基本的には、吐きながら行いますが、吸いながらでも構いません。単純に手で持ち上げる、というのではなく、を使って下から押し上げるよう意識してみましょう。

肩がすくまらないように、意識して胸を開き、肩を絞ったまま行うようにしてみてください。

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STEP3

息を吐ききり、頭の上までダンベルを持ち上げ、頭上で軽く合わせる辺りのところでフィニッシュします。この際も、は出来るだけすくまないように意識し、下に絞るようなつもり行いましょう。必ずしも、肘は伸びきらなくとも構いません。

身体を安定させるためのバランスをとるのが少々難しくなります。意識を集中して、怪我をしないようにしましょう。

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STEP4

息を吸いながら、少しずつ両手を下ろしていきます。ダンベルや腕にかかる重力に負けていくようなイメージでゆっくりと行いましょう。必ず、ダンベルが肘の真下に来ているように意識し、肩の筋肉に意識を集中させましょう。

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STEP5

息を大きく吸い、両手が肩の高さ、スタート時の体勢まで戻ったところで終了です。間髪を入れずに次の動作に移りましょう。これを10回~15回を1セットとし、1~2セット行ってください。

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このダンベルショルダープレスエクササイズを、私も毎日15回×2セット、一週間やってみました
今回は、毎日15回×2セットを毎日必須とし、その他にもテレビを見ながら、など隙間時間にちょこちょこと「ダンベルカールエクササイズ」と合わせてやってみました。

効果としては、残念ながら二の腕27cm→27cmと、サイズに変化は見られませんでした。
が、肩の筋肉が鍛えられたせいか、前にすくまり気味だった肩が、やや胸が開いたような感じになり、猫背気味だった背中や首にかけても効果があると思われます。
というのも、重心が後ろにかかるようになったせいか、今週は首の付け根とわき腹に筋肉痛を感じることが多かったためです。

ちなみにウエストは、マイナス1cmとなっており、他に食事制限や運動なども特にしていないので、このエクササイズの効果が意外なところにもあったのか?と思わずにいられません。

今回は、0.5kgのダンベルで左右合わせて1kgでやってみました。今回は一週間だけづしたが、毎日続けることで二の腕の他にも、いろいろ嬉しい変化が見られてくるのではないでしょうか?
時間もかからないですし、毎日の隙間時間にチョコチョコとやれるのでお勧めです。

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たなか

たなか

ライター詳細プロフィール
現在、海外在住で専業主婦をしています。現地の料理は、ボリューム満点&高カロリー。鏡?見なかったことにしよう。体重計?乗らない、乗らない。写真撮影お断り!なーんて生活してる場合ではありませんよ!

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