【二の腕引き締めエクササイズ】ドルフィン・板のポーズの手順解説とやってみた感想

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こんにちは、ライターの田中です。今回は「ドルフィン・板のポーズエクササイズ」について、ご紹介します。

このエクササイズは、肩、腕、脚、腹筋を強化するため、消化改善をはじめ様々な効果を発揮するヨガのポーズになります。

目次

  1. 評価
  2. ドルフィン・板のポーズエクササイズとは?
  3. 手順解説
  4. 実際にやってみた感想
  5. まとめ
難易度・キツさ ★★★☆☆(3点)
効果の期待度 ★★★★☆(4点)
続けやすさ ★★★☆☆(3点)

これからのシーズン、秋~冬に向かっていくにつれ出す機会も減っていくから…と、ついつい怠けてしまいたくなる二の腕エクササイズですが、いえいえ、ここが頑張りどころです!

冬の間せっせと仕込んでおけば、暖かくなってきて慌ててスポーツクラブに駆け込んだり、短時間で無理にきついダイエットに励んでみたりするようなことも避けられるのです。

それに今回ご紹介する「ドルフィン・板のポーズエクササイズ」は、二の腕に効くだけではなく、腹筋を強化し、消化改善頭痛不眠症背中の痛み疲労を軽減してくれます。

更に、脳を沈め、ストレス軽減効果もある、など嬉しい効果満載となりますので、二の腕のためだけでなくとも、毎日の生活に是非取り入れたいですね。

ポーズを取って静止し、数回呼吸するだけなので、ほとんど時間がかかりません。
ですので、忙しい朝でも、早く寝たい就寝前でも、無理なく毎日続けていけるかと思います。
2段階のポーズを1セットとして、毎日1セット以上、実践してみましょう!

STEP1

四つん這いの姿勢になり、肩幅に手を開き、肩の真下で両肘をつきます。

肩や腕を痛めている場合は、床に膝をつけたままの状態で動作を行っていきましょう。

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STEP2

床につま先をつけたままの状態、片足を後ろに引き、膝の裏側を伸ばし、前腕と両手の平で強く床を押します。
この際、腹筋に意識を集中しましょう。
おへそを腰の方へ引き寄せ、肩甲骨の間の背骨を天井に押し上げるようにして、背中を広げます。

あごは引き気味で、目線を斜め下に落とし、首の後ろ側も伸ばすようにしましょう。

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STEP3

もう一方の足も後ろに引き、後頭部からかかとまでが一枚の板になったイメージで、腰から背中にかけてを一直線に保ちましょう。
この状態で静止し、3回~5回呼吸しましょう。

お尻が落ちすぎる場合はお腹が緩んでいる証拠です。
その場合は、床を手の平で押し、脇の下を押し上げるようにして、背中を天井へと押し上げながら、お腹と胸を床から離して、ポーズを調整します。

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STEP4

更に、つま先で前に向かって歩き、お腹を使ってお尻で天井を押し上げるようにして、ドルフィンポーズを取りましょう。
骨盤から尾骨を遠くに離すようにして、腰を長く伸ばします。
息を吐きながらかかとを床の方に近づけましょう。この状態で静止し、3回~5回呼吸します。

腕の力だけで身体を支えるのではなく、腹筋も使うよう意識してポーズをとってみましょう。

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このドルフィン・板のポーズエクササイズを、私も毎日1セット、一週間やってみました。
脇腹と脚の裏側に結構、効く感じで、日ごろ使っていないような筋肉が伸びてる気がしました。

今週は更に、食生活にも気を配ってみました。
出来るだけ野菜の多い食事で炭水化物を減らすようにしてみました。残念ながら、甘いものをやめられなかったのですが…。

効果としては、試したのが一週間だけ、しかも一日1セットだけということもあり、残念ながら二の腕26.5cm→26.5cmと、サイズに変化は見られませんでした。

とは言え、今回のエクササイズは二の腕以外にも、いろいろな効果が期待出来ますし、ヨガは体系の歪みなども補正し、しなやかな身体を作ってくれるので、毎日の生活に是非とりいれたいですよね。

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たなか

たなか

ライター詳細プロフィール
現在、海外在住で専業主婦をしています。現地の料理は、ボリューム満点&高カロリー。鏡?見なかったことにしよう。体重計?乗らない、乗らない。写真撮影お断り!なーんて生活してる場合ではありませんよ!

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