【二の腕引き締めエクササイズ】腕立て伏せの手順解説とやってみた感想

udetate

こんにちは、ライターの田中です。今回は「腕立て伏せ」について、ご紹介します。

このエクササイズは、二の腕の裏側を引き締める効果があるのですが、他にもバスト、肩、腹部や股関節前面の筋肉にも効果があり、各関節の深いところにある筋肉も刺激します。

目次

  1. 評価
  2. 腕立て伏せとは?
  3. 手順解説
  4. 実際にやってみた感想
  5. まとめ
難易度・キツさ ★★☆☆☆(3点)
効果の期待度 ★★★★☆(4点)
続けやすさ ★★★☆☆(3点)

腕立て伏せは、おそらく誰もが知っている二の腕引き締めエクササイズだと思います。

主に上腕三頭筋(二の腕の裏側)、上腕二頭筋(二の腕の表側)に、効果があります。二の腕をピンポイントとした部分痩せのエクササイズではありますが、バスト、肩、腹部や股関節などにも効果があります。

毎日継続することが一番大切なため、効果的な方法としては10回×5セットを続けてみましょう。慣れると30分以内でこなせるようになりますが、一気にやると辛くなるようであれば、朝・昼・夜の3回+午前中1回、午後1回とすると結構、楽に毎日こなせます。

STEP1

床に両手・両足先をつき、全身を支えます。
この時、胸を張り、背中を伸ばして、肩がすくまることがないよう、気をつけましょう。

腕立て伏せは通常、頭からかかとまでを一直線にしますが、それを意識しすぎると腰が前のめりになりやすくなります。
写真のように、腰を若干高めに保つように意識すると、腰の負担が減り、胸からスムーズに入って降りていくのもイメージしやすくなります。

最初

STEP2

大きく息を吸い込みながら、ゆっくり肘を曲げて床に胸を近づけていきましょう。
肘は外側に開き、肘でフロアを押すようなイメージでやってみましょう。

お尻を上げすぎたり、逆に下げすぎたりすることがないよう注意しましょう!
また途中で肩をすくめたりせず、胸は常時張った状態を保つのもポイントです。

次

STEP3

胸が床に最も近づいたところまで、肘を曲げていきフィニッシュとなります。
最初の動作からここまでを2~3秒かけて行うことで、動かす筋肉へ意識が集中しやすくなります。

STEP4

お尻を前後に調節しながら、胸を床に下ろすポイントをコントロールしてみましょう。
無理なくバストに効果を感じるポイントを探して、いろいろ試してみましょう。

フィニッシュのところで肩をすくまないように注意しましょう。
常に胸を張った姿勢を保つように気をつけましょう。

次の次

STEP5

次は息を吐きながら、肘で全身を支える感じで身体を持ち上げていきます。
ゆっくりともとの姿勢に戻りましょう

胸を張った状態を保ち、肩をすくめないこと。
お尻が高くしすぎたり、低くしすぎたりすることなく、バスト周りの筋肉に意識を集中しましょう。

次

STEP6

息を吐ききったら、ゆっくり肘を伸ばし最初の姿勢に戻ります。
フィニッシュの動作からここまでを2~3秒かけて行いましょう。

最初棒無し

さて、この腕立て伏せですが、私も10回×5セットを毎日1週間やってみました。腕の筋肉を一番使うかな?と思って始めたのですが、実際にやってみると意外にも腹筋を使うことが分かりました

エクササイズ初日の次の日は、腹筋とふくらはぎが筋肉痛になりました。最初は、なかなか腕を深くまで曲げられなかったのですが、慣れてくるとだんだんお腹が床スレスレに来るまでに曲げられるようになります。

ポイントは、背中からお尻にかけてを反らせすぎず、出来るだけ腰を高めに意識することです。

今回は一週間やってみたのですが、効果としては、二の腕が27.5cm→27cmになりました。その他には、ウエストが76.5cm→74.5cmヒップが93.5cm→91.5cmと、二の腕以外にも効果が現れ得した気分です♪。

二の腕やその他の部分にもそれなりの効果が見られたのですが、体重は一週間前と変わりませんでしたので、痩せたというよりは引き締ったという効果があったのかもしれません。

やはり、毎日続けることがポイントだと思います!

The following two tabs change content below.
たなか

たなか

ライター詳細プロフィール
現在、海外在住で専業主婦をしています。現地の料理は、ボリューム満点&高カロリー。鏡?見なかったことにしよう。体重計?乗らない、乗らない。写真撮影お断り!なーんて生活してる場合ではありませんよ!

おすすめの「むくみ改善サプリ」のご紹介

腕のむくみで悩んでいる方の為に、むくみ改善サプリメントで特におすすめの「するるのおめぐ実」についてご紹介します。

するるのおめぐ実は、足のむくみをすっきりさせる美脚サプリメントです(腕のむくみにももちろん効果あります)。1日2粒と非常に簡単に接収することができ、価格は初回限定で980円(税込・送料無料※すらっと定期便)。1日僅か90円から始められます。

また、むくみ対策に効果がるカリウムやビタミン、ミネラルが豊富に配合されており、腕と脚のむくみ対策とともに小顔効果ももたらしてくれます。下記から公式Webサイトに行けますので、気になった方は是非ともチェックしてみてはいかがでしょうか。

商品の詳細はこちら

このページの先頭へ