【現役大学生の腕痩せコラム第7回】二の腕ダイエットの1週間トレーニングメニューをご提案!

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こんにちは。現役大学生の春日奈美です。
連載第七回目の今回は、二の腕ダイエットの一週間のトレーニングメニューを提案させていただきます。

目次

  1. トレーニングメニューを作る意味
  2. トレーニングメニューの作り方
  3. マイ・トレーニングメニュー
  4. まとめ

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いきなりトレーニングメニューと言われても、ダイエット初心者にはちょっとびっくりしてしまうかもしれません。私も初心者ですので、「運動部じゃないんだし、そんな本格的なものは……」と少し思ったりもしました。
しかし、ダイエット初心者こそトレーニングメニューが必要なのです。

その理由は、ペースメイキングの大切さにあります。
ダイエットをはじめようとして、きつい運動をしたものの結局続けられなかったこと、ありませんか?
ダイエットで一番大切なことは、「続けること」にあります。

行き当たりばったりでやっても、三日坊主になってしまい、ダイエットは成功しません。
きちんとトレーニングメニューを立て、計画的にトレーニングをしていくことが、ダイエットの成功のカギなのです。

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まず押さえておかなくてはならないことの一つは、”食事もトレーニングのうち“ということです。
「とりあえず筋肉を鍛えるなら、糖質も脂質もカットしてしまえばいいんでしょ?」というのは大きな間違いです。

ちゃんと糖質や脂質を取らないまま運動すると、不足したエネルギーを筋肉のタンパク質を分解して補充するため、かえって筋肉が減ってしまうのです。

また、もう一つ大事なことは運動強度を適正にする、ということです。
運動強度により、糖質と脂質のどちらからエネルギーが使われるかが異なります。運動強度が強すぎると糖質が使われ、脂質はあまり使われない…つまりあまり脂肪が減らないのです

それに、あまりきつい運動は続かないので、自分の筋力と相談しながら、運動強度を決めた方がよさそうです。

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いよいよ、以上を踏まえて作ってみたマイ・トレーニングメニューを提案してみたいと思います。
ダイエットに最適な食材を織り交ぜた朝昼晩の食事も合わせてご紹介します。

月曜日

月曜日。朝から一限でいやになります。

平日は毎日お弁当を持って行っています。
朝は軽い運動、夜はちょっと真面目に運動しています。

時間 食事 トレーニング
トマトジャムのパン、ヨーグルト、アップルシナモンウォーター イーグルのポーズ(15秒×1セット)
おにぎり、ブタと白菜の炒め物、きゅうりとタコの酢の物、みかん
ごはん、焼きサンマ、豆腐とわかめのお味噌汁、カボチャの煮つけ、ナシ タライでエクササイズ(お風呂に入るとき)×5
壁腕立て伏せ 10回×2セット(2分のインターバルをはさみつつ)

火曜日

この曜日の朝はちょっと余裕がありますので、運動を増やしています。
毎日一食はおさかなを取り入れようとしています。

時間 食事 トレーニング
食パン、ベーコンエッグ、アップルシナモンウォーター イーグルのポーズ(15秒×1セット)
壁腕立て伏せ 10回×1セット(2分のインターバルをはさみつつ)
おにぎり、サバの水煮缶とキャベツの炒め物、卵焼き、ナシ
ごはん、チンジャオロースー、なめこのお味噌汁、海藻サラダ タライでエクササイズ(お風呂に入るとき)×5
壁腕立て伏せ 10回×2セット(2分のインターバルをはさみつつ)

水曜日

水曜日は夜に重いバイトがあるので、その分壁腕立て伏せを減らしています。
嫌にならないようにトレーニングを設定することが大事かなぁと思います。

時間 食事 トレーニング
食パン、ベーコンエッグ、アップルシナモンウォーター イーグルのポーズ(15秒×1セット)
ミドリムシラーメン
トマトとサバ缶のシチュー、バゲット、ナシ タライでエクササイズ(お風呂に入るとき)×5
壁腕立て伏せ 10回×1セット

木曜日

いままでは砂糖たっぷりカフェオレを朝から飲んでいたのですが、トレーニングメニューを考えるにあたって、毎朝アップルシナモンウォーターを飲むことにしました。口もすっきりします。

時間 食事 トレーニング
食パン、たまごサラダ、アップルシナモンウォーター イーグルのポーズ(15秒×1セット)
スパゲッティー・ナポリタン
ごはん、しらす、わかめのお味噌汁、蒸したタラ、ぶどう タライでエクササイズ(お風呂に入るとき)×5
壁腕立て伏せ 10回×2セット(2分のインターバルをはさみつつ)

金曜日

いよいよ週末。
意欲がくじけないよう、甘いものをこんにゃくゼリーで摂取しています。

時間 食事 トレーニング
食パン、小松菜とベーコン炒め、アップルシナモンウォーター イーグルのポーズ 15秒×1セット
ドライトマト・ベーコン入りパン、こんにゃくゼリー
ごはん、焼き鮭、もやしときゅうりの酢の物、豚汁 タライでエクササイズ(お風呂に入るとき)×5
壁腕立て伏せ 10回×2セット(2分のインターバルをはさみつつ)

土曜日

休日は朝も余裕があるので、しっかり運動します。
昼は友人と外食した分、夜はカロリー控えめにしています。

時間 食事 トレーニング
食パン、スクランブルエッグ、ハム、アップルシナモンウォーター 壁腕立て伏せ 10回×2セット
イーグルのポーズ 15秒×1セット
醤油ラーメン
ごはん、焼きナス、のっぺい汁、サンマのかば焼き タライでエクササイズ(お風呂に入るとき)×5
壁腕立て伏せ 10回×2セット(2分のインターバルをはさみつつ)
イーグルのポーズ 15秒×1セット

日曜日

日曜の朝はパンケーキと決めていますが、これでもシロップをかけすぎないよう気を付けています。
焼きサンマは大好物なので、日曜は毎食がごちそうです。

時間 食事 トレーニング
パンケーキ、ヨーグルト、アップルシナモンウォーター 壁腕立て伏せ 10回×2セット
イーグルのポーズ 15秒×1セット
マグロアボカド丼
ごはん、焼きサンマ、ダイコンの味噌汁、海藻サラダ タライでエクササイズ(お風呂に入るとき)×5
壁腕立て伏せ 10回×2セット(2分のインターバルをはさみつつ)
イーグルのポーズ 15秒×1セット

今回は、運動強度、食事に気を使ったトレーニングメニューをご紹介させていただきました。いまの私の筋力ではこのトレーニングでもいっぱいいっぱいなのですが、もっと筋力がついてきたらメニューを増やしていきたいと思いました。みなさんも、それぞれの体力に合うようにトレーニングメニューをアレンジして使ってもらえるとうれしいです。

次回は、ダイエット成功後のリバウンドを防止する方法をご紹介します。

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春日 奈美

春日 奈美

ライター詳細プロフィール
現在、日本文学を勉強中の大学生四年生です。でも好きな作家はラブクラフトです。サークルは文芸部をやっています。大学に入ってからの運動不足で少しぷるぷるした二の腕になってきているので、若干焦っております(笑)

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